Uni on yksi lempiaiheistani. Olen kirjoittanut siitä paljon, niin unesta, unenlaadusta, kuin palautumisestakin. Uni on yksi lempiaiheistani paristakin syystä. Olen aiemmin kärsinyt vaikeasta unettomuudesta kroonistuneen stressin vuoksi. Pahimmillaan elin pitkän vaiheen alipalautumistilassa ja uuvuin vuonna 2012. Uni on rakas, koska olen sen kerran niin rajusti menettänyt.

Olen sen lisäksi mitannut ja niin sanotusti hakkeroinut unta jo 4 vuoden ajan. Aluksi minulla oli patjan alle sijoitettava anturi, joka ei tosin ollut yhtä tehokas ja hyvä kuin nykyinen Oura-sormus, jota käytän unen mittaamiseen, palautumiseen ja tasapainon ylläpitämiseen. Oura on auttanut minua paljon. Olen kirjoittanut Oura-kokemuksistani aiemmin blogiin. Linkit löytyvät tekstin lopussa, jos tahdot lukea enemmän Ourasta. Lisäksi minulla on tarjota -50€ etukoodi, jolla voit hankkia oman Ouran! Laita alta viestiä, niin lähetän sen sinulle!

Teen myös Firstbeat hyvinvointianalyyseja – mittauta stressin ja palautumisen tasapaino, hintaan 169€.

Univaje

Jatkuva univaje altistaa monille sairauksille, niin kehon kuin mielen tasolla. Unettomuus heikentää myös immuniteettiä ja kuormittaa elimistöä. Moni erillinen tekijä vaikuttaa uneen ja palautumiseen. Tähän alle olen listannut 30+ vinkkiä, millä optimoida uniolosuhteet, sekä sisäisesti, että ulkoisesti. Kaikenlainen henkinen ja fyysinen stressi vaikuttaa myös uneen ja unen laatuun. Mikäli uniongelmia esiintyy pitkään, on syytä harkita kääntyä ammattilaisen puoleen ja miettiä mistä jatkuva unettomuus tai unihäiriöt johtuvat.

Olen kasannut tähän alle kaiken sen, mitä itse olen kokeillut, oppinut ja käyttänyt oman unen optimoimiseen. Omia kestosuosikkeja löytyy, jotka pysyvät mukanani päivittäin. Osaa hyödynnän silloin tällöin. Nappaa itsellesi käyttöön ne, jotka sopivat sinulle parhaiten!

Uni ja sen optimoiminen - 30+ vinkkiä, yrttiä ja ravintolisää uneen - Sara Adolfsen - Natural Wellness

Uni ja sen optimoiminen – 30+ vinkkiä

1.Sinisen valon estävät lasit eli bluelightblocking glasses

Sininen valo, loisteputket, läppärin- ja puhelimen ruutu sekä tv, häiritsevät melatoniinin, eli unihormonin tuotantoa. Nykyään on olemassa myös päiväversioita näistä laseista. Itse käytän tällä hetkellä iltalaseja, jotka laitan heti illan tullen päähäni.

2. Valaistus

Aamulla ja päivällä talvisin käytän kirkasvaloa. Iltaisin himmennän valot ja saatan istua kynttilän valossa. Omassa kodissa ei sähköä juurikaan kulu ainakaan valoihin.

3. Sänky, tyyny, vuodevaatteet

Asiaan erikoistuneet liikkeet osaavat neuvoa ja suositella juuri sinulle sopivia vaihtoehtoja. Huonoista sängyistä ja patjoista ei hyödy kukaan. Sängyssä yön aikana tulisi koko kehon levätä. Itse pidän lämpöön muotoutuvista materiaaleista. Sellainen petauspatja on käytössäni. Olen ajoittain myös käyttänyt Tempur tyynyä. Vuodevaatteet ovat parhaimmillaan luonnonkuidusta tehtyjä ja hengittäviä. Olen esim löytänyt luomu puuvillalakanoita ja vuodevaatteita Hemtexiltä ja pitänyt niistä todella paljon. Voin suositella lämmöllä, hintalaatu-suhde on kohdallaan.

4. Sähkömagneettinen säteily ja WLAN

Tämä on asia, jonka monet ovat tienneet jo pitkään ja nyt tutkimuskin alkaa tukemaan sitä. Jatkuva sähkömagneetti kentälle altistuminen ei ole hyväksi terveydelle. Ellei muuta, niin suosittelen sammuttamaan kaikki sähkölaitteet ja sulkemaan WLAN:in yöksi. Kännykkä kannattaa laittaa lentotilaan ja asettaa etäämmälle yön ajaksi. Sähkömagneetti säteilyä voi myös mitata omassa kodissa. Makuuhuoneesta kannattaa viedä pois kaikki sähkölaitteet jos vaan mahdollista.

5. Ulkoilu ja liikunta

Päivittäinen liikunta lisää unentarvetta ja parantaa unenlaatua. Liikkumattomuus, kuten myös jatkuva liian rasittava treeni ovat stressi elimistölle ja voivat hyvin nopeasti vaikuttaa myös unenlaatuun. Ulkoilussa ja kävelyssä saa monta kärpästä yhdellä iskulla. Liikunta, raitis ilma ja happi, mielenrauha ja päivänvalolle altistuminen, joka myös edesauttaa luontaista vuorokausirytmiä.

Uni ja sen optimoiminen - 30+ vinkkiä, yrttiä ja ravintolisää uneen - Sara Adolfsen - Natural Wellness

6. Vuorokausirytmi

Sirkadiaaninen rytmi eli vuorokausirytmi on elimistön luontainen sisäinen rytmi. Koko keho, sisäelimiä myöten noudattavat tiettyä rytmiä ja on todettu, että seuraamalla tätä sisäistä kelloa, pysyy paremmin tasapainossa, uni on parempaa ja laadukkaampaa. Säännöllinen heräämis- ja nukkumaanmenoaika ylläpitää unen laatua ja tehokkuutta. Nukahtaminen on helpompaa.

Ayurvedan vuorokausirytmin mukaan olisi paras mennä nukkumaan kl 18-22 eli kapha-aikaan. Kl 22 jälkeen alkaa pitta-aika, joka käynnistää aineenvaihdunnan. Tällöin voi nukahtaminen olla vaikeampaa, koska keho ja mieli aktivoituvat uudelleen.

7. Piristeet ja päihteet

Vältä piristeitä, jotka sotkevat unta. Kofeiini vaikuttaa uneen. Monella, kuten esim minulla, poistuu kofeiini hitaasti elimistöstä. Juon viimeisen kahvin aina kl 15 mennessä, jotta se ei vaikuta uneeni. Vältän myös kofeiinipitoista teetä iltaisin. Olen lisäksi havainnut, että kombucha, joka tehdään vihreeseen teehen, piristää minua. Vältän siten myös kombuchaa iltaisin. Raakasuklaassa on teobromiinia, joka nostaa vireystasoa. Vaikka rakastan raakasuklaata, tiedän ja tunnen miten kehoni reagoi. Ellen erityisesti halua piristyä, passaan myös iltaisin raakasulkaan ja jätän sen parempaan hetkeen nautittavaksi.

Jo yksi annos alkoholia vaikuttaa palautumiseen. Alkoholi vähentää mm myös REM-unen määrää.

8. Nesteytys

Jokainen tietää, että nesteytys on tärkeää, mutta tiesitkö, että nestevajeessa saatat heräillä öisin? Riittävä nesteiden nauttimen päivän aikana vaikuttaa myös yön levollisuuteen. Juo siis riittävästi vettä.

9. Lämpötila ja ilmanlaatu

Huono ilmanlaatu voi vaikuttaa unenlaatuun. Hieman viileä makuuhuone auttaa nukahtamaan. Iltaisin kehon lämpötila laskee luonnollisesti. Sopiva lämpötila auttaa unen tuloon.

10. Syöminen

Vältä syömistä 2 t ennen nukkumaan menoa. Olen omakohtaisesti muuttanut tapojani huomatessani, miten paljon tämä vaikuttaa uneen ja palautumiseen. Kehon primääri tarkoitus on levätä ja uudistua yön aikana, ei sulattaa ruokaa. Jos vatsa on täynnä kun menet nukkumaan, yön ensimmäiset tunnit menevät ruuan sulattamiseen. Palautuminen viivästyy.

11. Äänimaiset

Rauhoittava musiikki voi auttaa iltaisin rentoutumaan. Suosin itse yksinkertaisia sanattomia äänimaisemia, luonnon ääniä, tai binaural beats:ia – joka kuljettaa kuuntelijan aivo-aallot rauhoittuneille alfa-tasolle.

12. Meditaatio

Mielen tyhjentäminen ja tietoinen rauhoittuminen iltaisin auttaa unen tuloa, levollisuutta ja unen laatuun kaiken kaikkiaan. Tähän voi käyttää halutessaan avuksi meditaatio applikaatioita tai -laitteita. Toki voit myös luoda oman rentoutumisen ja meditatiivisen tilan ihan itsestäänkin. Meditoiminen ja hyvä uni ovat ystäviä keskenään.

13. Eteeriset öljyt

Monet eteeriset öljyt ja tuoksut rentouttavat. Käytän itse vain puhtaita 100% eteerisiä öljyjä. Tunnettuja rentouttajia ovat laventeli, sitruunamelissa, jasmiini ja fenkoli. Käytä öljyä esim diffuuserissa tai saunassa. Itse käytän öljyjä vaatteissani, myös muiden keinotekoisten tuoksujen sijasta.

14. Mittaaminen

Suosittelen Ouraa, josta olen kirjoittanut blogissa aiemmin. Kurkkaa edelliset postaukset, mikäli tahdot lukea siitä lisää. Etukoodin linkin löydät alempaa.

Uni ja sen optimoiminen - 30+ vinkkiä, yrttiä ja ravintolisää uneen - Sara Adolfsen - Natural Wellness

Yrtit:

15. Kamomilla

Kamomillaa saattaa löytyä villinä luonnosta ja sitä voi myös viljellä itse ja näin kerätä talteen ja kuivattaa. Kamomillaa käytetään paljon teessä. Laadukkaista teeliikkeistä voit ostaa kuivatettua luomu kamomillaa.

16. Sitruunamelissa

Vähentää stressiä ja parantaa unta.

17. Laventeli

Rentouttaa ja voi auttaa unettomuuteen. Laventelia voi ostaa valmiiksi kuivattuna tai voit myös viljellä sitä itse ja ottaa talteen kuivattamista varten. Käytä teessä tai vaikka leipomisessa.

18. Fenkoli

Aromaattinen fenkoli rauhoittaa. Käytä ruuanlaitossa ja teenä.

19. Kärsimyskukka

Vähentää ahdistuneisuutta ja parantaa unenlaatua.

20. Skullcap

Rentouttaa, vähentää ahdistuneisuutta ja hermostuneisuutta. Kuivattuna tee-sekoituksissa, tinktuuroina ja uutteina. Auttaa unen tuloon.

21. Kissanminttu

Kuivattuna yrttiteessä. Vähentää stressiä ja ahdistusta, lisää rauhallisuuden tunnetta.

22. Kava

Kavaa on yleisesti käytetty Fijin ja Tongan saarilla. Se lisää rentoutumista ja parantaa mielialaa. Sitä on käytetty paikallisten seremonioissa. Se kuuluu pippurikasvien sukuun. Kasvin juurta käytetään ja sitä voi saada jauheena, kapseleissa, uutteena ja tinktuuroina.

23. CBD-A

Kannabidioli (CBD) on yksi monista hampussa luontaisesti esiintyvistä kannabinoideista. Sitä ei tule sekoittaa toiseen kannabinoidiin, psykoaktiiviseen THC:hen. Hampusta uutettu CBD-öljy täysin luonnollinen ravintolisä, joka auttaa mm ahdistuneisuuteen ja unettomuuteen.

24. Ashwagandha

Ashwagandhaa käytetään yleisesti Ayurvedassa (Intialaisessa perinteisessä lääketieteessä). Se on adaptogeeni, eli se toimii kehossa tasapainoittavana. Sitä käytetään mm stressiin, hermostuneisuuteen ja unettomuuteen.

25. Valeriaana

Valeriaanaa on pitkään käytetty rauhoittumiseen, ahdistukseeen ja unettomuuteen.

26. Pyhä Basilika – Tulsi – Holy Basil

Pyhä basilika on Intiassa käytetty pyhä yrtti. Sen katsotaan auttavan niin henkiseen, psyykkiseen kuin fyysiseen terveyteen. Ayurvedassa sitä käytetään paljon. Se on adaptogeeni, eli se tasapainottaa ja auttaa mm myös stressiin ja ahdistukseen lukuisten muiden vaikutusten lisäksi.

27. Reishi – Lakkakääpä

Rauhoittava vakutus muiden terveyttä edistävien vaikutusten lisäksi.

Lakkakääpä on varmaankin yksi maailman tunnetuin ja eniten käytetty lääkinnällinen sieni. Sitä on myös tutkittu tieteellisesti paljon. Se on nostettu vahvasti esille ja liitetty mm henkisyyteen, unimaailman tasapainottamiseen, ahdistuksen vähentämiseen ja mielen kirkkauteen. Se on perinteisen kiinalaisen lääketieteen yksi arvostetuin yrtti. Sitä saa helposti uutteina ja uutejauheina.

Uni ja sen optimoiminen - 30+ vinkkiä, yrttiä ja ravintolisää uneen - Sara Adolfsen - Natural Wellness

Ravintolisät:

28. L-Tyrosiini

L-Tyrosiini on *aminohappo ja dopamiinin esiaste, joka on tärkeä myös kilpirauhasen muodostumiselle. L-Tyrosiini voi lievittää masennusta, stressiä ja auttaa mm. uneen. (*Aminohapot kannattaa ottaa tyhjään vatsaan yksitellen.)

29. Tauriini

Tauriini vähentää ahdistusta ja stressiä, sekä lisää aivovälittäjäaine GABA:n tuotantoa. Tauriinia voi ottaa illalla 1t ennen nukkumaanmenoa.

30. L-Teaniini

L-Teaniini on aminohappo, jota löytyy vihreästä teestä. Se lisää alfa-aaltoja aivoissa joka voi auttaa unen tulossa. Teaniini voi auttaa unenlaadussa jos kahvia nauttii päivällä. L-teaniinin edistää rentoutumisen tunnetta ilman sedatiivista vaikutusta.

31. L-Tryptofaani

Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin esiaste. Tryptofaani vaikuttaa toisin sanoen mielialaan ja uneen. Päiväsaikaan tryptofaani muuntuu serotoniiniksi ja illalla melatoniiniksi. Illalla voit nauttia tryptofaania sisältäviä ruokia, kuten banaani (ei ylikypsä), vaalea liha kuten kana, kalkkuna ja vaalea kala, kananmuna, riisi, linssit ja avokado. Kalsium ja B6 vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymisessä.

32. Sinkki

Sinkki vaikuttaa tunnetusti testosteronin tuotantoon ja immuunipuolustukseen. Sinkkiä tarvitaan myös mm L-Tryptofaanin muuntumisprosessissa, sekä serotoniinin, että melatoniinin tuotannossa.

33. B-vitamiinit

B-vitamiineilla on useita tehtäviä elimistössä. B6 vitamiini saattaa vaikuttaa unien muistamiseen. B6 vitamiinilla on myös osuus melatoniinin muodostumisessa.

34. Magnesium sitraatti

Magnesium sitraatti auttaa rentoutumiseen ja lisää syvän unen määrää. Olen käyttänyt sitä iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

Omat suosikit:

Joka päivä hyödynnän ohjeita 1-14. Sen lisäksi käytän usein kamomillateetä tai muita yrttiteesekoituksia, pidän paljon myös ashwagandhasta, CBD:stä, reishista ja käytän päivittäin L-Tyrosiinia, sinkkiä, B-vitamiinilisää, sekä magnesiumia. Silloin tällöin hoidan itseäni myös listan muilla lisillä ja yrteillä.

Painotan vielä, että tässä käsittelin hyvin lyhyesti yrttien ja ravintolisien ominaisuuksia ja vaikutuksia, eli mikäli kiinnostuit jostakin, voit hyvin sukeltaa syvemmälle ja tutkia niitä itse lisää!

Lopuksi

Tahdon painottaa, että jos kärsit kroonisesta stressistä tai perusasiat elämässäsi eivät ole kunnossa, ts elämäntavat, ravinto, riittävä nesteytys, sopiva liikunta ja terveet sosiaaliset suhteet, ei mikään ravintolisä tai yrtti korjaa tilannetta. Hyvä uni on tärkeää myös ihan jokaiselle.

Mikäli perusaisat eivät ole vielä hallussa, niin keskity ensin niihin. Suurimmat muutokset tapahtuvat sitä kautta. Yrtit ja ravintolisät tukevat parempaa ja laadukkaampaa unta, joka kuitenkin rakennetaan ensin elintavoilla ja sieltä tulevan tasapainon kautta.

Vielä kerran tahdon myös todeta, että ei ole tarkoitus käyttää kaikkia yrttejä tai ravintolisiä samaan aikaan, vaan jokainen voi näistä valita itselleen parhaimmat ja sopivammat. Lisäksi mitä on syytä muistaa kaikkien yrttien ja ravintolisien kohdalla/ pitää mielessä on, mahdolliset yliherkkyys ja yhteisvaikutukset muiden yrttien ja/tai lääkeaineiden kanssa.

Jos olet raskaana tai imetät ota selvää mitä on turvallista käyttää. Pidä siis itse näistä huolta ja otat vastuun siitä mitä itse kokeilet. Julkaisun tarkoitus on jakaa tietoa ja ideoita tärkeän aiheen ympäriltä.

Valmennuksissa ohjaan asiakkaitani yksilöllisesti heidän omaan historiaan ja taustaan perehtyen, sekä lisäksi tämän hetken tilannetta ja kokonaisuutta kuunnellen.

Mikäli tarvitset opastusta uni tai muissa asioissa uupumuksen jälkeen ja ohjausta takaisin tasapainoon, ota yhteyttä. Teen sekä ravintovalmennusta, että henkistä valmennusta. Hoito on aina lämmintä, läsnäolevaa, yksilöllistä ja kokonaisvaltaista.

Jos uni on tärkeää myös sinulle ja tahdot Oura alekoodin, laita viestiä seuraavasti:

Lue lisää Oura-sormus joka paransi elämänlaatuani

sekä, Unettomuus – Oura äly-sormus auttoi tasapainoon

ja vielä tämä: Kuukautiskierto ja treeniteho – miten optimoida treenit kierron aikana

  1. Oura + uutikirje
  2. Oura

TARJOUS nyt myös Firstbeat mittauksiin hintaan 169€!! Siitä voit myös laittaa viestiä yllä olevan lomakkeen kautta.

Voit lukea lisää mittauksesta tästä.

Piditkö julkaisusta: Uni ja sen optimoiminen – 30+ vinkkiä, yrttiä ja ravintolisää uneen?

Tahdotko lisää tietoa ja etuja myös jatkossa?

Tilaa uutiskirje tästä!

Inspiroidutaan myös Instagramissa @saraadolfsen ja Facebookissa Natural Wellness!

Iloa, valo ja ennen kaikkea hyvää yötä ja palautumista toivoen, 

Sara

Julkaisun kirjoittaja:

Olen Sara Adolfsen, Terveydenhoitaja, Henkinen valmentaja, funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt ravintovalmentaja, kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin, tietoisen, läsnäolevan ja luonnonmukaisen elämän puolestapuhuja.

Sara Adolfsen - Natural Wellness - Henkinen Valmennus - Ravintovalmennus - Naistenpiirit

Henkinen valmennus, Naistenpiirit, Funktionaalinen lääketiede/ ravintovalmennus, Terveydenhoitaja, Sairaanhoitaja, Ekokosmetologi, RYT200 Joogaohjaaja, Licenced NLP practitioner, koulutettu Firstbeat asiantuntija (hyvinvointianalyysit), Biohakkeri

Jätä kommentti!