Palautuminen - mitä voit oppia sydämeltäsi?

Tänä päivänä arjen tahti ja työ on todella hektistä. Tavallinen ihminen voi kärsiä niin sanotun ylikunnon oireista ja alipalautumistilasta pelkästään kroonisen stressin vuoksi, samalla tavalla kuin urheilija raskaasta urheilusta.

Stressi on normaalia, paitsi jos se on kroonista. Pitkään jatkunut stressitila johtaa ennemmin tai myöhemmin muihin fysiologisiin oireisiin, jotka voivat ulottua kaikkialle kehossa. Usein järjestämme aikaa esimerkiksi liikunnalle, mutta miksi emme järjestä samalla tavalla aikaa palautumiselle?

SYKEVÄLIVAIHTELU

Firstbeatilla on yli 150 000 päivää dataa, suomalaisten stressistä ja palautumisesta. Kesän jälkeen ollaan kaikkein parhaiten palauduttu. Viikossa lauantait ovat kaikkein stressaavimpia ja vuodenajoista jouluna, suomalaiset stressaavat eniten.

Stressi voi olla positiivista (kutsutaan myös eustressiksi), joka on osa elämää ja auttaa meitä suoriutumaan haastavista tilanteista. Kun sympaattinen hermosto aktivoituu, niin sanottu taistele – pakene vaihde on päällä, silloin sydämen syke kohoaa ja olet selkeästi hereillä ja valppaana. Ongelmia syntyy kun stressireaktiot jäävät päälle. Pahimmassa tapauksessa sympaattinen hermosto pysyy aktiivisena kun nukut, etkä palaudu juuri ollenkaan koko yön aikana.

Stressiä mitataan sykevälivaihtelulla (HRV – heart rate variability). Se mittaa kahden sykken väliä ja sykevälin pituuden vaihtelua millisekunneissa. Mitä enemmän vaihtelua sitä vähemmän stressiä. Mitä vähemmän vaihtelua, sitä enemmän stressiä. Sydämen ei siis kuulu sykkiä samaan tahtiin. Autonomisen hermoston tasapainoa (stressin ja palautumisen suhdetta) voidaan mitata sykevälivaihtelusta.

SYMPAATTINEN JA PARASYMPAATTINEN HERMOSTO

Autonomisella hermostolla on kaksi haaraa, sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.

Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se kontrolloi mm sydämen toimintaa ja ruuansulatusta ja ulottuu aivorungosta kaikkiin tärkeisiin elimiin sydämestä keuhkoihin ja suolistoon saakka. Pitkään jatkunut stressi heikentää vagushermon toimintaa.

Aktivoimalla vagushermoa ja parasympaattista hermostoa, vähennät stressiä ja tulehduksia kehossa. Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo parilla pitkällä uloshengityksellä katkaiset tehokkaasti stressireaktion ja aktivoit palautumisen. Syvään hengittäminen on todella helppo ”ase” stressiä vastaan missä tilanteessa tahansa, olet sitten palaverissa, aamuruuhkassa, bussissa tai kaupan kassalla.

Parasympaattisen rauhoittavan hermoston vastapari on vireystilaa aktivoiva ja kohottava sympaattinen hermosto, joka aktivoituu stressireaktion seurauksena. Tämä aktivoi ja muuttaa hengityksen pinnalliseksi, jolloin keuhkot eivät täyty kunnolla eikä vagushermo toimi tehokkaasti.

Sykevälivaihtelulla voidaan siis mitata myös vagushermon toimintaa. Kun vagushermo aktivoituu, sykevälivaihtelu lisääntyy, joka yhdistetään hyvään palautumiseen ja terveyteen. Matala sykevälivaihtelu liitetään heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin.

PALAUTUMINEN

Mitä palautuminen tarkoittaa? Miten voidaan saavuttaa hyvä palautumisen tila? Monesti vasta uupuminen tai ylikuntotila herättää siihen, mitä palautuminen tarkoittaa ja mikä merkitys sillä on. Ei ole aina helppoa tunnistaa palautumista edistäviä ja heikentäviä tekijöitä. Oma tuntemus ei välttämättä aina vastaa todellisuutta. Todelliselle palautumiselle ei jää riittävästi aikaa, jos jatkuvasti suorittamme, puskemme, stressaamme ja teemme niin sanottuja huonoja valintoja oman hyvinvoinnin ja teveyden kannalta.

Riittävä palautuminen vaatii useita järkevämpiä valintoja ja tietynlaista arvojen ja asenteiden muutosta, jotta todellinen tasapaino stressin ja palautumisen välille saadaan aikaan. Suorittajalle tämä saattaa tarkoittaa sitä, että joistain asioista täytyy luopua.

MIKÄ VAIKUTTAA PALAUTUMISEEN

Palautumisen prosessi on fysiologinen. Sen myötä yksilön fyysisen ja psyykkisen tilan tulisi palautua kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Päivän aikana olemme aktiivisia ja kohtaamme asioita jotka aktivoivat stressireaktioita kehossa ja nostavat stressitasoja. Tämän energiaa kuluttavan ja kehoa kuormittavan stressireaktion jälkeen kehossa tulisi käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa kehon takaisin tasapainotilaan. Palautumisen aikana parasympaattinen hermosto aktivoituu ja keho rauhoittuu.

Mitkä asiat vaikuttavat sitten siihen, että palautumisprosessi ei aina välttämättä käynnisty? Palautumiseen vaikuttaa vahvasti esimerkiksi päihteet, kuten alkoholi , tupakka ja nuuska, meidän keholle sopimaton tai epäterveellinen ravinto, sekä psykologiset vaikuttajat, kuten stressi, huolet, murheet ja sairaudet. Nämä voivat joko heikentää tai kokonaan estää palautumisprosessin käynnistymisen.

Laadukas yöuni, terveellinen ravitsemus ja hyvä fyysinen kunto sekä henkinen hyvinvointi ja tasapaino tukee palautumisen normaalia toimintaa, kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tasapainoa. Sen lisäksi, että unen tulisi olla mahdollisimman palauttavaa, tulisi myös päivä sisältää palauttavia hetkiä. Hyviä keinoja joilla palautua päivän aikana on syvähengitys, esim 5-10 syvää hengenvetoa, mediataatio, mindfullness harjoitukset ja yksinkertaisesti vain kaiken tekemisen lopettaminen hetkeksi.

YKSILÖLLISYYS

Stressistä palautuminen on hyvin yksilöllistä. Myös vagushermon herkkyydessä on eroja. Joillain sykevaihtelu on luontaisesti matalampaa ja joillain suurempaa kuin toisilla. Korkea parasympaattinen eli vagaalinen tonus auttaa palautumaan stressistä nopeammin. Vagushermoon voi vaikuttaa erilaisilla harjoitteilla, hengityksen lisäksi myös oksitosiinin eli mahtava mielihyvähormonimme aktivoi vagushermoa.  Esimerkiksi halaaminen ja kosketus aktivoivat parasympaattista hermostoa ja rentouttaa tehokkaasti. Myös hieronta, jooga, meditaatio, akupunktio, avantouinti (kylmäaltistus) ja nauraminen ovat tehokkaita keinoja aktivoimaan palautumista.

Palautumisen keinot ovat yksilölliset ja henkilökohtaiset. Tärkeintä on, että jokainen löytää itselleen sopivat tavat palautua. Krooninen stressi ja palautumisen puute voi johtaa loppuun palamiseen.

Tässä alla esimerkki raportti kolmen vuorokauden mittauksesta:

  • Punainen käyrä tarkoittaa stressiä ja vihreä palautumista. Sininen tarkoittaa liikuntaa. Yleensä punainen käyrä on aina läsnä päiväsaikaan, mutta palautumista olisi suotaavaa olla päivän aikana myös. Punainen käyrä on täysin ok, mikäli siellä täällä on jonkin verran vihreää. Yön aikainen palautuminen on todella tärkeää.

Kuuntele Liikuntafysiologi Tiina Hoffmanin ja Biohakkeri Teemu Arinan haastattelu.

 

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄSI JA PALAUTUMISESTASI

Mikäli et huomioi riittävää palautumista, keho ylikuormittuu ja hyvinvointisi heikkenee. Hyvä palautuminen tukee jaksamista, työkykyä, onnellisuutta, terveyttä ja suorituskykyä. Mikäli palautuminen jää jatkuvasti vajaaksi tunnet olevasi aina vähän väsynyt, ajatus takkuaa, mieli ei ole huipussaan, sairastelet ja elämästä puuttuu niin sanottu hyvä flow. Kuuntele kehon merkkejä ja paina jarrua riittävän aikaisin. Ota vastuu omasta hyvinvoinnista ja tee parempia tasapainoa ylläpitäviä ja edistäviä ratkaisuja, jotka parantavat elämänlaatuasi ja kantavat pitkälle.

Kolme asiaa jotka on hyvä muistaa, mikäli tahdot vaikuttaa omaan palautumiseen:

  1. Jo yksi annos alkoholia vaikuttaa unenlaatuun.
  2. Hyvässä, niin sanotusssa ”tikissä” olemisesta otetaan turhan paljon paineta. Jos lisäämme kovan treenin, stressaavan työpäivän päätteeksi, riskeeraamme seuraavan yön palautumisen, koska unenlaatu heikentyy liiallisesta kuormituksesta.
  3. Muista pitää pieniä palauttavia hetkiä pitkin päivää.

Voit lukea lisää Firtsbeatistä Firstbeat.com ja voit tilata oman hyvinvointianalyysin alla olevan lomakkeen kautta.

Olen kouluttautunut Firstbeat viralliseksi palveluntarjoajaksi.
Hyvinvointianalyysi ja sen hyödyt:

Havainnollistaa elämäntapojen vaikutukset.
Tunnistaa elimistöä kuormittavat ja palauttavat tekijät.
Lisää itsetuntemusta ja motivoi parempien valintojen tekemiseen jokapäiväisessä arjessa.
Näyttää liikunnan vaikutukset kuntoon ja terveyteen.
Arvioi unen laatua ja riittävyyttä.
Ehkäisee työuupumusta ja parantaa työtehoa.

Hyvinvointianalyysi sisältää:

Kolmen vuorokauden mittauksen
Mittalaitteen toimituksen ja palautuskuoren.
Henkilökohtaisen Hyvinvointianalyysi-raportin sähköpostitse.
30 min puhelinpalautteen.
Toimenpidesuositukset hyvinvoinnin parantamiseksi.

Firstbeat hyvinvointianalyysin SYYSTARJOUShinta: 169€ (sis. alv. norm hinta 200€) 

HUOM! Yrityksille – Myös osana työkyvyn ja -hyvinvoinnin ylläpitämistä! Ehdota mittauksia omalle työpaikalle.

Sinulle myös tavoitteelliseen urheiluun, levon ja palautumisen optimointiin suhteessa treeniin/ kokonaiskuormitukseen.

 

Hyvinvointianalyysin voi ostaa erikseen tai sisällyttää myös valmennuksiin.
Lue lisää Henkisesestä valmennuksesta.
”Jokaisella on mahdollisuus tulla parhaaksi versioksi omasta itsestään. Firstbeat hyvinvointianalyysi auttaa sinua tekemään parempia valintoja jokapäiväisessä arjessa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.”
-Firstbeat

Sara Adolfsen

Jätä kommentti!