Terveellinen vatsaystävällinen ruokavalio on hyvä koostaa värikkäistä kasviksista, marjoista, sekä laadukkaista proteiinilähteistä, hyvistä rasvoista ja luomulaatuisista kylmäpuristetuista öljyistä. Suosi vaaleaa lihaa ja kalaa. Suosittelen lisäksi kokeilemaan gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota, sillä olen toistuvasti huomannut, että suurin osa voi siten paremmin. Maidon sijaan hyviä, parempia kalsiumin lähteitä ovat tumman vihreät kasvikset, kuten lehtikaali ja parsakaali, sekä esim tahini, joka on tehty seesamsiemenistä. Pikkukaloja syödessä, voi myös syödä ja pureskella pienet ruodot, sekä lisäksi keittää terveellisiä, ravitsevia, mineraalipitoisia luuliemiä. Luuliemet ovat vatsalle ja suoliston limakalvolle myös loistavaa, hoitavaa ravintoa ja rakennusmateriaalia.

Suosittelen lisäksi välttämään kaikkea lisättyä sokeria, sillä sokeri lisää tulehdusta elimistössä ja ruokkii suoliston huonoja bakteereja ja hiivoja. Hapatettuja, käymismenetelmällä valmistettuja ruokia on myös hyvä lisätä ruokavalioon. Näitä ovat esim hapankaali, tietyt sokerittomat hapatetut suolakurkut ja kombuchajuoma. Joillekin, nämä saattavat kuitenkin aiheuttaa lisää suolisto-oireita. Sekin monesti viittaa suoliston epätasapainotilaan.

Mikäli suurin osa lautasen pinta-alasta on täytetty kasviksilla ja juureksilla, syöt päivittäin marjoja, hieman hedelmiä, mahdollisesti pähkinöitä ja siemeniä, sekä palkokasveja kuten papuja ja linssejä, on hyvin todennäköistä, että päivittäinen kuidun tarve täyttyy. Suurimmalla osalla jää kuidun saanti kuitenkin vajaaksi. Kuitulisä on turvallinen ja helppo tapa täydentää päivittäisen kuidun saantia.

On syytä myös muistaa, että säännöllinen liikunta vaikuttaa suotuisasti mm rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, kolesterolitasoihin, verenpaineeseen, insuliiniin ja myös mielialaan. Suosittelen harrastamaan monipuolisesti sekä kevyttä liikuntaa (hyötyliikunta, kävely), sykettä nostavaa (reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi), että lihaskuntoa kehittävää ja ylläpitävää liikuntaa (kuntosali, kehonpainoharjoittelu). Kannustan jokaista etsimään juuri itselleen sopivat liikuntalajit, joista oikeasti nauttii. Muista kuunnella kehoasi ja anna myös aikaa palautumiselle ja levolle.

Mikäli vointisi ei ole tasapainossa, sinulla on ruuansulatuskanavan oireita, turvotusta, ilmaa, kipua, ripulia, ummetusta, allergioita, yliherkkyyksiä, ihottumaa, astmaa, jatkuva flunssa tai infektiokierteitä, nivelvaivoja, muita kiputiloja, autoimmuunitauti tai muu krooninen sairaus, suosittelisin välittömästi siirtymään maidottomalle, gluteenittomalle ja sokerittomalle ruokavaliolle. Todennäköisesti suolistosi ja ruuansulatuksesi tarvitsee myös muuta lisäapua korjautuakseen ja toimiakseen optimaalisesti. Tässä voi esim funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt ravintovalmentaja auttaa sinua.

Hyvinvointi rakentuu sisältäpäin, kokonaisuudesta – joka koostuu siitä miten elämme, syömme, liikumme ja ajattelemme. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jos tahdot voida hyvin, tee joka päivä jotakin sellaista, joka edistää terveyttäsi myös huomenna.

Ravintokuidut eli kasviperäiset imeytymättömät hiilihydraatit eivät sula ihmisen ruuansulatuksessa, eikä elimistö voi siten käyttää niitä energiakseen. Kuitu ja erityisesti liukoinen kuitu toimii sen sijaan suoliston hyvien bakteerien ruokana, jotka tuottavat sitä fermentoidessa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten asetaattia, butyraattia ja propionaattia. Lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät suolen limakalvon kuntoa ja toimivat suolen solujen energiana. Alhaiset tasot voivat lisätä suolistosyövän ja suolistotulehdusten riskiä, sekä mikrobiomin epätasapianoa.

Liukoiset ja liukenemattomat kuidut

Kuidut luokitellaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Kaikki kuidut hidastavat ruuan sulamista, hiilihydraattien imeytymistä ja pienentävät ruuan energiatiheyttä. Tämä hidastaa aterian jälkeisen veren glukoositason nousua ja vähentää insuliinin eritystä.

Jotta saisimme parhaimman hyödyn kuiduista, tulisi meidän syödä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kuitupitoisia ruoka-aineita. Liukoisia kuituja kutsutaan myös geeliytyviksi kuiduiksi, koska ne turpoavat mahassa veden vaikutuksesta geelimäiseksi ja tahmeaksi massaksi. Liukoisia kuituja ovat mm. pektiini, guarkumi ja beta-glukaani. Esim. kaura on hyvä beta-glukaani lähde. Tattarissa, hirssissä, amarantissa ja kvinoassa ei ole beta-glukaania.

Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:
• täysjyväkaura, etenkin kaurakuitu ja leseet
• vihannekset
• pavut, linssit, herneet
• hedelmät ja erityisesti marjat
• psyllium ja sokerijuurikaskuitu

Kuitu vähentää kolesterolin ja sappihappojen takaisin imeytymistä ohutsuolessa ja alentaa veren ns ”huonoa” LDL-kolesterolipitoisuutta. Kuitu lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteessa. Kuidulla on kaiken kaikkiaan positiivinen vaikutus terveyteen, se mm vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, se auttaa alentamaan verenpainetta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen. Kuitu myös lisää kylläisyyden tunnetta ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Ajatellaan, että kuitu auttaa myös sopivan painon ylläpidossa ja painonhallinnassa. Kuidut sitovat kuonaa ja toksiineja, ja useassa tutkimuksessa on ravintokuitu ja sen runsas syöminen, liitetty alentuneeseen suolistosyövän riskiin.

Veteen liukenematon kuitu ei muutu suolistossa hyytelömäiseksi, koska se ei juurikaan turpoa veteen sekoitettaessa ja paksusuolen bakteerit hajottavat liukoista kuitua tehokkaammin. Liukenemattomiin kuituihin lukeutuvat mm. selluloosa, hemiselluloosa ja lingiini. Liukenematon kuitu voi myös omalta osaltaan auttaa suolen toiminnassa ja säännöllisessä tyhjentymisessä lisäten ulostemassaa, parantaen vatsan toimintaa ja siten hoitaen ummetusta.

Liukenemattomia kuitujen lähteet:
• täysjyväviljat, -kuidut ja leseet
• kookoshiutale
• pähkinät ja siemenet

Prebiootit

Prebiootit ovat näitä yllä mainittuja imeytymättömiä hiilihydraattiyhdisteitä, joita paksusuolen suolistobakteerit pilkkovat, ja joista syntyy terveydelle oleellisia lyhytketjuisia rasvahappoja. Prebiootit ovat ns probioottien ruokaa, eli ne edistävät hyödyllisten bakteerien eli probioottien lisääntymistä ja toimintaa paksusuolessa. Prebiootit voivat kuitenkin aiheuttaa suolisto-oireita, koska fermentoituessa muodostuu kaasua. Kaasun muodostus on tiettyyn pisteeseen asti normaalia. Erityisesti inuliini ja FOS (frukto-oligosakkaridit) jotka kuuluvat ns FODMAP-yhdisteisiin voivat aiheuttaa merkittäviä oireita niille, jotka kärsivät jo valmiiksi suolisto-oireista. Lisääntynyt tai jatkuva kaasun muodostus saattaa kuitenkin kertoa suoliston epätasapainotilasta, joka tulisi korjata ja hoitaa esim osaavan ravintovalmentajan avustuksella.

Prebiootteihin lukeutuu mm
• resistentti tärkkelys (esim vaaleat kasvikset, peruna, juurekset, kukkakaali, raaka banaani ja riisi)
• fruktaanit (fruktoosia sisältävät hiilihydraatit eli oligosakkaridit), inuliini ja elintarvikkeisiin lisätty FOS
• kuitulisät kuten psyllium, akaasia-kumi, sikurijuuri ja laktuloosi (synteettinen)
• elintarvikkeisiin lisätty galakto-oligosakkaridit (GOS) ja polydekstroosit (synteettinen)

Eniten inuliinia sisältävät:
• sipulit
• parsa
• maa-artisokka
• banaani
• pavut
• täysjyväviljat

Prebioottien terveyshyödyt:
• tukevat omalta osaltaan immuunijärjestelmän toimintaa
• auttavat hyödyllisen mikrobiomin kasvua ja ylläpitoa
• saattaa vaikuttaa metabolisten sairauksien ehkäisyssä
• alentaa suolen sisällön pH:ta ja parantaa kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kalsiumin ja lisäksi raudan imeytymistä

Sara

 

*Ammatiltani olen terveydenhoitaja ja sairaanhoitaja. Teen funktionaaliseen lääketieteeseen pohjautuvaa ravintovalmennusta. Tässä tekstissä en ota kantaa kenenkään henkilökohtaiseen lääkitykseen tai ruokavalioon. Jokainen tätä kirjoitusta lukeva ottaa tahollaan vastuun omasta terveydestä ja hyvinvoinnista, sekä konsultoi tarvittaessa asiantuntevaa lääkäriä. Mikäli toivot henkilökohtaista ravintoon tai terveyteesi liittyvää apua ja neuvoa, voi minuun olla yhteydessä tai varata ajan.

 

Jätä kommentti!