Yleisesti sanotaan, että omega 3-rasvahappo tarve täyttyy, mikäli syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa. Koska omega-3-rasvahppojen saanti on tärkeää ja sillä on todettu olevan lukuisia terveyshyötyjä, käytän itse omega-valmistetta päivittäin. Tarve korostuu etenkin, mikäli sinulla on todettu jokin krooninen sairaus tai jos sinulla on muu stressi- / epätasapainotila kehossa.

Tänä päivänä kaikki altistuvat jonkin tasoiselle stressille. Tiedämme myös, että pitkäkestoinen stressi ja tulehdustila on osatekijä suurimmassa osassa kroonisista sairauksista. Näin ollen suosittelisin omega-3 valmistetta lähes poikkeuksetta kaikille. Mikäli sinulla on jatkuvia tulehduksia, heikentynyt immuniteetti, diabetes, sydän- ja/tai verisuonitauti, nivel- ja/tai reumasairaus, kipuja tai muita särkyjä mukaan lukien kuukautiskivut, autoimmuunitauti, astmaa, allergiaa, ihottumaa, psoriasis, masennusta tai muistisairaus, hyödyt hyvin todennäköisesti EPA:sta ja DHA:sta.

Kalaöljyä on tutkittu esim mielen ja aivojen hyvinvoinnin kannalta hyvin tuloksin. Masennuksen hoidossa esim EPA:lla on ollut paljon positiivisia vaikutuksia. Omega-3 rasvahapot ovat varsin suositeltavia sekä aivotoiminnan, että muistin kannalta kaikille. Sikiön kehittyvät aivot tarvitsevat esim DHA:ta, joten raskauden aikana tulee pitää huolta riittävästä DHA:n saannista. Rasvahapot ovat tärkeitä oikeastaan kaikissa kehityksen vaiheissa. Tutkimusten mukaan kalaöljyn nauttiminen raskauden aikana vähentää myös lapsen riskiä sairastua allergioihin, atopiaan ja astmaan. Kalaöljyjen nauttiminen saattaa myös vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä. Urheiluun liittyen on myös saatu viitteitä nopeampaan palautumiseen. Omega-3 rasvahapot voivat myös esim vaikuttaa kasvuun, ylivilkkauteen, keskittymiseen, käytöshäiriöihin, oppimisvaikeuksiin, kohonneisiin triglyseridiarvoihin ja verenpaineeseen. Tahdon myös muistuttaa suoliston, sen eheyden ja mikrobiomin vaikutuksesta meidän terveyteen, sillä sen merkitystä ei koskaan voi ohittaa.

Mitä tulee kalan syömiseen, en suosittele syömään viljeltyjä kaloja, niiden huonon rasvahappo-koostumuksen ja niille mahdollisesti syötettyjen antibioottien ja väriaineiden vuoksi. Kun ostat kalaa, suosi mahdollisuuksien mukaan villiä kalaa ja MSC-merkittyä, eli ekologisesti kestävällä tavalla pyydettyä kalaa. Suurien petokalojen syömistä tulisi rajoittaa korkeintaan pariin kertaan kuukaudessa, niiden sisältämien raskasmetallien ja ympäristömyrkkykertymien vuoksi. WWF-kalaoppaasta voi katsoa tarkemmin suosituksia ja tietoja eri kalalajeihin liittyen.

Kun puhutaan yleisesti rasvoista, on tärkeää, että elimistössä vallitsee hyvä tasapaino kaikkien rasvahappojen välillä. On ajateltu, että erityisen suuri ongelma on liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti, suhteessa omega-3 rasvahappoihin. Omega-6 rasvahappoja ovat siis LH:n (linolihapon) ja GLA:n (gammalinoleenin) lisäksi AA (arakidonihappo), jonka on ajateltu lisäävän elimistössä haitallisten eikosanoidien ja prostaglandinien tuotantoa. Mikäli kärsit aiemmin mainituista oireista tai sairauksista, suosittelen kiinnittämään huomiota omega-6 ja arakidonihapon määrään ravinnossa, suhteessa omega-3 rasvahappoihin. Tarvitsemme niitä, mutta sopivassa suhteessa.

Omega-6 LH (linolihappoa) on eniten auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Sitä on myös paljon pähkinöissä ja siemenissä. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös omega-3 rasvahappoja ALA (alfalinolineelihapon) muodossa, mutta paljon vähemmän kuin omega-6 rasvahappoja. GLA:ta saa helokkiöljystä ja mustaherukansiemenöljystä ja AA eläinkunnan tuotteista, pääasiassa lihasta.

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat ALA (alfalinoleenihappo) ja LH (linolihappo), ja koska elimistö ei itse kykene näitä valmistamaan, tulee niitä saada ravinnosta. Siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. ALA kuuluu omega-3 rasvahappoihin ja se voidaan muuttaa kahdeksi tärkeäksi pitkäketjuiseksi rasvahapoksi EPA:ksi (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ksi (doksaheksaeenihappo) elimistössä. LH kuuluu omega-6 rasvahappoihin ja siitä voidaan muodostaa AA:a (arakidonihappoa).

AA ja EPA toimivat esiasteena eikosanoideille, jotka ovat paikallisesti vaikuttavia hormoninkaltaisia yhdisteitä. Ne vaikuttavat tulehdusreaktioissa, hormonivasteeseen, keuhkojen toimintaan, munuaisten toimintaan, kehon lämmön säätelyyn, veren hyytymiseen, allergioihin ja ihoon. Ne osallistuvat myös geenien toiminnan säätelyyn ja lisäksi niillä on merkittävä vaikutus immuunivasteen kehittymiseen ja toimintaan. Eikosanoidit vaikuttavat todella merkittävällä tavalla meidän terveyteen ja hyvinvointiin.

Rasvahapot ovat meille elintärkeitä myös siitä syystä, että niistä kehittyy muun muassa fosfolipidejä, jotka toimivat solukalvojen rakennus- ja korjausaineena. Näitä fosfolipidejä tarvitsemme esim aivo- ja hermokudoksessa ja näiden solujen rasvahappokoostumuksella on iso merkitys siihen, miten hermosto toimii ja miten signaalit toimivat solujen välillä. Kun ravintosi sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, parannat solujen välistä viestintää, sekä solujen ja hormonien välistä kommunikaatiota.

ALA on siis välttämätön omega-3 rasvahappo, jota saadaan ravinnosta kasvikunnan tuotteista. Ongelma ALA:n suhteen on se, että siitä muuntuu elimistössä vain osa EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämä reitti voi lisäksi olla häiriintynyt geneettisen mutaation vuoksi, jolloin muuntuminen on vielä heikompaa. Tässä tapauksessa on äärettömän tärkeää saada ravinnosta tai ravintolisiä hyödyntäen riittävä määrä EPA:a ja DHA:ta näiden valmiissa muodossa. Vegaanit ovat tämän asian suhteen myös riskiryhmässä, koska he turvautuvat pelkästään ALA:an kasvikunnan lähteistä. ALA:a on eniten pellavaöljyssä, saksanpähkinöissä, hampunsiemenissä ja chiansiemenissä.

Tärkeää on myös ottaa huomioon, että ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi voi estyä, mikäli kehossa on puutos magnesiumista, B ryhmän vitamiineista, C-vitamiinista, tai sinkistä. Alkoholi vaikuttaa ja estää myös tämän entsyymin toimintaa, jota tarvitaan muuntamaan ALA EPA:ksi ja DHA:ksi. ALA:sta muodostuu sekä anti- että proinflammatoorisia eikosanoideja, eli osa muuntuu AA:ksi, joka lisää tulehdusta elimistössä.

Koska ALA:n muuntuminen on heikkoa jo luonnostaan ja moni muu tekijä voi lisäksi vaikuttaa sen muuntumiseen, nostan EPA:n ja DHA:n saannin erityiseen arvoon, sillä etenkin näistä, muodostuu meille pelkästään hyviä, terveyden kannalta välttämättömiä anti-inflammatoorisia, eli tulehdusta laskevia eikosanoideja, jotka siis vähentävät tulehdusta elimistössämme. Merenelävät, kuten rasvaiset kalat, lohi, sardiini, makrilli, muikku, silli, äyriäiset ja merilevät sisältävät luontaisesti EPA:a ja DHA:ta ja näitä on mahdollisuuksien mukaan hyvä sisällyttää ruokavalioon.

TYYDYTTYNYT ja TYYDYTTYMÄTÖN RASVA

Tyydyttyneestä eli ns kovasta rasvasta ja kolesterolista on peloteltu paljon. On uskottu, että ne aiheuttavan esim sydän- ja verisuonisairauksia. Kovien rasvojen totaalisella välttämisellä, saattaa kuitenkin olla selkeitä terveyshaittoja. Tarvitsemme tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia ravinnosta esim hormonien normaaliin toimintaan ja rasva on myös hyvä energian lähde. Jälleen kerran tärkeintä on tasapaino rasvahappojen välillä.

Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on eniten eläinkunnan maito- ja lihatuotteissa. Näitä valitessa on tärkeä muistaa, että se, miten eläin on kasvanut, elänyt ja laiduntanut vaikuttaa myös siihen, millainen rasvahappokoostumus esim lihassa tai voissa on. Valitsisin luomutuotteita ja mahdollisuuksien mukaan vapaasti laiduntaneiden lehmien lihaa ja maidosta tehtyä voita, tai sitten riistaa. Jätä suosiolla kaikki prosessoidut lihat, makkarat, maidot, keinotekoiset margariinit ja kevyttuotteet kauppaan.

Kookosrasva on myös lähes kokonaan tyydyttynyttä. Kookoksen tyydyttyneet rasvahapot ovat kuitenkin lyhyempiä kuin tyydyttyneet rasvahapot esim lihassa ja kovetetussa kasvirasvassa, minkä vuoksi sen fysiologinen vaikutus on erilainen.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja eli ns pehmeitä rasvoja saamme kalaöljystä ja kasviöljyistä. Omega-3, -6, -7 ja -9 kuuluvat tähän ryhmään. Keho pystyy valmistamaan -7 ja -9 rasvahappoja mutta niitä saadaan myös ravinnosta kuten tyrnistä (-7) ja oliiviöljystä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä (-9). Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan lisäksi moni- (polyunsaturated PUFA) ja kertatyydyttymättömiin (monounsaturated MUFA) rasvahappoihin. Omega-3 ja -6 ovat monityydyttymättömiä ja omega-7 ja -9 ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Kun valitset öljyjä kaupassa, suosi laatua, eli luomu kylmäpuristettuja öljyjä tummassa lasipullossa. Valo aiheuttaa rasvojen hapettumista ja muovista voi liueta ikäviä kemikaaleja öljyyn. Suosittelen paistamiseen oliiviöljyä, välillä myös esim kookosöljyä ja voita tai gheetä, eli kirkastettua voita. Oliiviöljy sisältää runsaasti oleiinihappoa, joilla on todettu olevan yhteys verisuoniston sairauksien ehkäisyyn. Tämän lisäksi oliiviöljy sisältää antioksidantteja ja muita tulehdusta lievittäviä tekijöitä. Hyvälaatuista luomu kylmäpuristettua oliiviöljyä kannattaa käyttää päivittäin. Muita kasviöljyjä ei tule käyttää paistamiseen, sillä ne eivät kestä kuumennusta. Luomulaatuisia pähkinöitä ja siemeniä, sekä niistä valmistettuja öljyjä voi käyttää kohtuudella. Kaikkien ruuansulatukselle eivät pähkinät ja siemenet kuitenkaan sovi ja niiden liottaminen helpottaa usein sulamista.

Tähän väliin tahdon vielä nostaa esille sen, että kaikki vaikuttaa aina kaikkeen ja tämän tärkeän rasva-aiheen ympärillä vallitsee kuitenkin kokonaisuus, joka koostuu yleisesti meidän elintavoista, siitä, miten me kaiken kaikkiaan pidämme huolta itsestämme. Siihen vaikuttaa meidän ympäristö, miten syömme, miten me nukumme, liikumme ja ajattelemme. Jo pelkästään hengittäessä syntyy vapaita happiradikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusta soluissa, eli emme voi mitenkään välttyä tulehdustekijöiltä kokonaan, eikä se ole tarkoitus. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että me voimme pienentää sitä merkittävästi omilla valinnoillamme. Pidä siis huolta itsestäsi parhaimmalla mahdollisella tavalla.

Suosittelen syömään monipuolisesti rasvoja ja panostamaan niissä aina laatuun. Muista, ettei rasvoja kannata pelätä, mutta niidenkin käytössä on hyvä ajatella kohtuutta ja tasapainon sääntöä, kuten kaikessa yleensä. Varmista, että ruokasi sisältää aina hyvälaatuista rasvaa tai öljyä. Rasvaliukoiset vitamiinit ruuassa, eivät imeydy ilman rasvaa. Tämän lisäksi, suosittelen varmistamaan riittävän omega-3 rasvahappojen saannin käyttämällä hyvälaatuista omega-3 valmistetta. Joissain tilanteissa, kuten aiemmin mainituissa elimistön stressi- ja epätasapainotiloissa saatetaan tarvita suurempiakin määriä korjaamaan vaje ja tukemaan elimistön tervehtymisprosessia.

*Kontraindikaatiot omega valmisteen käytölle: veren hyytymisongelma ja lääkitys. Kalaöljyn hyödyt ovat kuitenkin niin merkittävät, että itse käyttäisin sitä joka tapauksessa ja suhteuttaisin lääkityksen tarvittaessa siihen. Mikäli sinulla on runsaat kuukautiset, mutta säännöllinen kierto, voit lopettaa kalaöljyn käytön esim viikkoa ennen kuukautisten alkamista ja jatkaa vuodon loputtua tai hellitettyä. Leikkauksiin mennessä, on syytä harkita kalaöljyn tauottamista.

 

Sara

 

**Ammatiltani olen terveydenhoitaja ja sairaanhoitaja. Teen funktionaaliseen lääketieteeseen pohjautuvaa ravintovalmennusta ja palveluihini voi tutustua täältä.

Tässä kirjoituksessa en ota kantaa kenenkään henkilökohtaiseen lääkitykseen tai ruokavalioon. Jokainen tätä kirjoitusta lukeva ottaa tahollaan vastuun omasta terveydestä ja hyvinvoinnista, sekä konsultoi tarvittaessa asiantuntevaa lääkäriä. Mikäli toivot ravintoon ja terveyteen liittyvää apua tai neuvoa, voi minuun olla yhteydessä tai varata ajan.

Ota yhteyttä!

 

Jätä kommentti!